DOBRÉ MÍSTEČKO PRO VŠECHNY LIDIČKY

O vitamínech

Vitamíny
(u DDD - je možné, že jinde narazíte na trochu jiná čísla, literatury se nepatrně v DDD rozcházejí…)


Vitamíny se zapojují do různých životně důležitých procesů a funkcí v organismu - jsou to metabolické katalyzátory, které regulují chemické reakce v těle.Tělo je nedokáže samo vytvářet (kromě určitého množství vitamínu K a D), a proto je musíme přijímat ve stravě.

Podle druhu rozpustnosti je rozdělujeme na rozpustné ve vodě (C, B1, B2, B6, B12, Biotin, kyselina listová, kyselina pantotenová) a rozpustné v tucích (A, D, E, K).


Vitamíny rozpustné ve vodě (C, B1,B2,B6,B12, Biotin, Kyselina listová, Kyselina Panthotenová)

Vitamín C (Kyselina ascorbová) - je při fyzické zátěži potřebný ve větším množství. Patří mezi antioxydanty - neutralizuje volné radikály poškozující buňky a chrání je před oxidací. Také umožňuje přijímat ve střevech železo a uplatňuje se při vytváření některých hormonů, při syntéze kolagenu a metabolismu aminokyselin.
Organismus si zvyká na zvýšené dávky a při jeho vynechání nastává snížení výkonnosti (mohu potvrdit z vlastní zkušenosti). Pokud se vitamín C přidává, má se přidávat stále stejná dávka dlouhodobě. Já osobně mám dobré zkušenosti s vit. C 500g - postupně se uvolňujícím.

DDD: 80 - 100mg normální osoby
300mg sportující osoby
300-500mg kondiční cvičenci

Co bychom měli ještě o vit. C vědět:
- blokuje vstřebávání Ca
- uvolňuje se 4 - 5 hod
- předávkování vit. C se nemusíme bát, jeho nadbytku se tělo zbavuje močí
- nebrat 5 hod před spánkem, nabuzuje nervovou činnost

Kde vit. C najdeme: v citrusových plodech, kiwi, jahodách, ananasu, v zelené zelenině, zelí, paprikách, rajčatech, bramborách…


Vitamín B1 - Thiamin, jeho spotřeba stoupá s vyšším energetickým metabolismem. Zúčastňuje se přímo při tvorbě energie v buňce, je důležitý pro činnost nervového systému a povzbuzuje chuť k jídlu, je důležitý při metabolismu sacharidů

DDD: 1,2 -1,5 mg normální osoby (avšak literatura se mírně liší v DDD)
2 - 4mg pro kondičně cvičící a ostatní sportovce (podle fyzické zátěže)

Co bychom měli ještě o vit. B1 vědět:
- k jeho ztrátě dochází při pocení
- jeho spotřeba vzrůstá při nadměrné konzumaci alkoholu, kávy a čaje
- příznaky nedostatečného příjmu se u sportovců projevují: poruchami svalové a srdeční činnosti stejně jako nervového systému - únava, nechuť trénovat, svalové bolesti
- nadměrné množství thiaminu, které tělo není schopno využít se vyloučí močí

Kde Thiamin najdeme: v hovězím a vepřovém mase, játrech, celozrnných obilninách, ořechách a luštěninách, ovesných vločkách

Potravina vitamín B1 (mg/100g)
Slunečnicová semena 2,30
Klíčky pšeničné 2,01
Sojové maso 1,10
Kukuřice Corn flakes 1,00
Kakao instantní 1,00
Sója 0,67


Vitamín B2 - Riboflavin, je důležitý pro aktivitu enzymů odbourávajících glykogen a glukózu, pro metabolismus aminokyselin a pro neuromuskulární systém. Absorbuje a mobilizuje železo a účastní se látkové výměny v mitochondriích.

DDD: 1,1 - 1,4mg (jiná literatura uvádí 1,7mg) kondiční sportovci
2 - 8mg vrcholoví sportovci


Co bychom měli ještě o vit. B2 vědět:
- u citlivých jedinců jeho podávání ve vysokých dávkách může vyvolat svědění
- vylučuje se také potem a je lákadlem pro hmyz J

Kde Riboflavin najdeme: v játrech, vejcích, mléku, luštěninách

Potravina vitamín B2 (mg/100g)
Játra průměr 1,82
Droždí 1,79
Mozek vepřový 1,77
Mléko sušené 1,71
Kukuřice Corn flakes 1,30
Ledviny průměr 1,30

Vitamín B6 - Pyridoxin, hraje důležitou roli při zvýšeném metabolismu bílkovin, například při silovém tréninku, vysoce intenzivních vytrvalostních zátěžích a při zvýšeném příjmu proteinů. Nedostatek vitamínu B6 vede k poruchám metabolismu bílkovin, poruchám růstu, ztrátě svalové hmoty. Pomáhá při tvorbě červených krvinek.

DDD: 1,4 - 2mg sportovci
2 - 12mg u silově zaměřených sportovců (doporučuje se na jeden gram proteinu přijímat 0,016 mg vitamínu B6, což odpovídá příjmu od 1,4 do 1,6 mg denně. Tento příjem se může u silově zaměřených sportovců zvýšit na 2 až 12 mg denně) opět co autor, tak trochu jiné dávkování…

Co bychom měli ještě o vit. B6 vědět:
-
deficit pyridoxinu se může také projevit depresemi, zvracením a zánětem kůže
- ukládá se v játrech, méně ve svalech a mozku

Kde Pyridoxin najdeme: v zelené a listové zelenině, mase, rybách, drůbeži, celozrnných obilovinách

Vitamín B12 - Kobalamin, je velmi důležitý koenzym v metabolismu nukleových kyselin a má proto velký význam pro vytváření tělu vlastních proteinů, zejména ve svalech a při krvetvorbě. Kromě toho hraje i velmi důležitou roli v metabolismu aminokyselin. Jeho nedostatek se projeví až po dlouhé době latence, protože v játrech, kde se ukládá je jeho zásoba 2000 až 3000 mg, která při denní spotřebě okolo 3 mg vystačí na velmi dlouhou dobu.

DDD: 2,4-2,6mg (v literatuře se jeho dávkování mnoho neuvádí…)

Co bychom měli ještě o vit. B12 vědět:
- z organismu je vitamín B12 vylučován zejména žlučí
- veganská strava, nedostatek žaludečních šťáv, alkoholismus, některé léky = faktory, které zvyšují jeho riziko nedostatku

Kde B12 najdeme: je obsažen pouze v potravinách živočišného původu. Velké množství vitamínu B12 obsahují játra, ledviny a srdce (nad 10 ug/100 g). Sušené mléko, ryby, vejce, maso, drůbež obsahují 2-10 ug/100g a sýry okolo 1 ug/100 g.

Biotin - je důležitou součástí mnoha enzymů, které mají klíčovou funkci v metabolismu sacharidů, tuků a rozvětvených řetězců aminokyselin. Syntéza glykogenu.
Přeměna biotinu v aktivní koenzym záleží mimo jiné i na dostatečném přísunu hořčíku.

DDD : pro sportovce a kulturisty 25-30mg

Co bychom měli ještě o Biotinu vědět:
- z těla je biotin i jeho metabolity vylučován stolicí a močí
- ukládá se nebo je metabolizován v játrech, svalové tkání a ledvinách
- Biotin je také produkován střevní mikroflórou
- vysoký příjem syrového vaječného bílku zvyšuje jeho riziko nedostatku

Kde Biotin najdeme: K dobrým zdrojům patří vnitřnosti (játra: 27-210 ug/100 g), vejce (20 ug/100g), droždí (60 ug/100 g), houby (12 ug/100 g), luštěniny (sója: 65 ug/100 g). Maso, mléko a obiloviny jsou na biotin naopak většinou poměrně chudé.

Kyselina listová (Folát) - Je důležitá pro růst a dělení buněk a hraje také důležitou úlohu při tvorbě krve v kostní dřeni. Stejně důležitá je i pro imunitní systém. Jako koenzym se podílí na metabolismu aminokyselin a nukleových kyselin (dědičných bílkovin RNK a DNK).

DDD: 400 - 600mcg


Co bychom měli ještě o Kyselině listové vědět:
- deficit kyseliny listové je relativně častým jevem zejména u těhotných a kojících žen, alkoholiků, ale i u kuřáků.
- doporučuje se, jíst co možná nejvíce rostlinných salátů a syrových potravin, neboť kys. listová se ničí působením světla a tepla při tepelné úpravě

Kde Kyselinu listovou najdeme:
Bohatým zdrojem je droždí (1.250 ug/100 g), obiloviny (průměrně 200 ug/100 g), zelenina zejména listová (55-90 ug/100 g), luštěniny (okolo 50 ug/100 g). Z potravin živočišného původu je největší množství kyseliny listové v játrech (110-500 ug/100 g) a ledvinách (43-75 ug/100 g). Maso však obsahuje jen poměrně malé množství (5-14 ug/100 g).

Kyselina panthotenová
- funkce = metabolismu tuků, nervová funkce, syntéza hormonů a protilátek. Kyselina pantotenová je součástí acetyl-CoA a aktivované kyseliny octové, klíčové látky provázející získávání energie a metabolické procesy sacharidů, tuků a aminokyselin v cyklu kyseliny citronové.

DDD: 5-6mg

Co bychom měli ještě o Kyselině panthotenové vědět:
- je důležitým antioxidantem
- je obsažena ve všech žijících buňkách, především ve vaječném žloutku, mase, rybách a zelenině

Kde Kyselinu panthotenovou najdeme:
Kyselina pantotenová je hojně zastoupena v živočišných tkáních (na 100 g -maso: prům. 0,8 mg, játra: prům.1,7 mg, mléko 0,3 mg, vejce 1,8 mg), obilovinách (0,3-2,0 mg/100 g) a luštěninách (přibližně 0,8 mg/100 g), méně v zelenině a ovoci.

Vitamíny rozpustné v tucích
(A, D, E, K)


Vitamín A - je důležitý pro růst, imunitní systém a má také značný význam pro rozvoj buněk a mnoho druhů tkání. Podílí se na syntéze bílkovin, nukleových kyselin, glykolipidů a glykoproteinů, je důležitý pro normální funkci zraku. Také při dozrávání spermatu (spermatogenezi) hraje vitamín A významnou roli.

DDD: 5000 IU (mezinárodní jednotky)

Co bychom měli ještě o vitamínu A vědět:
- ukládá se v játrech (90% tělní zásoby), malé množství i v jiných orgánech
- při předávkování má Retinol toxické účinky - pozor na chronickou intoxikaci, která je možná i při dlouhodobém podávání poměrně malých dávek
- při pestré stravě nedostatek vit. A u zdravých lidí nehrozí
- provitamínem vit. A je Beta-karoten

Kde vitamín A najdeme:
- obohacené mléko, sýr, vejce, obohacený margarín

Beta-karoten (provitamín vit. A) - patří mezi karotenoidy, plní dvě důležité funkce: vytváření vit. A v těle, dle jeho potřeb a díky své antioxydativní podstatě chrání organismus před vlivy oxydantů.

DDD: přibližně mezi 2 a 6 miligramy

Co bychom měli ještě o Beta-karotenu vědět:
- Beta-karoten je rostlinné barvivo
- měl by být přijímán v přírodní formě (umělé preparáty mají nepřirozené složení a narušují rovnováhu karotenů v lidském těle)
- z karotky je Beta-karoten lépe přijímán, když ji podusíme na tuku (na rostlinném oleji), protože je rozpustný v tucích

Kde Beta-karoten najdeme:- ve všech žlutých - oranžových ovocných plodech a zelenině (karotka, meruňky, rajčata), vyskytuje se ale také i v zelenině zeleně zbarvené (špenát, kapusta, brokolice)

Vitamín D (Kalciferol) - je potřebný pro regulování metabolismu kalcia a fosfátů, především slouží k příjmu kalcia ve střevech a jeho opětovnému ukládání v kostech. Rozeznáváme dva základní druhy kalciferolů: rostlinné ergokalciferoly (vitamíny D2) a kalciferoly přijímané v živočišné podobě - cholekalciferoly (vitamíny D3).

DDD: 200 - 400 UI

Co bychom měli ještě o vitamínu D vědět:
- D3 se v těle tvoří působením UV záření
- vyšší dávky vitamínu D mohou mít toxické účinky (nadměrné slunění hypervitaminózu nevyvolává)
- podává se při léčbě křivice, osteomalacii, spazmofilii, tetanii, při pomalém hojení fraktur a osteoporóze

Kde Vitamín D najdeme:- významným zdrojem vitamínu D je sluneční záření, které kryje denní potřebu přibližně z 80%. Z potravin jsou bohatým zdrojem ryby a rybí výrobky (rybí tuk: 210 ug/100 g, sleď: 22 ug/100 g, makrela: 17 ug/100 g), játra, vejce. Potraviny rostlinného původu přirozený vitamín D neobsahují. Některé potraviny např. rostlinné tuky, mléčné výrobky a výrobky z obilovin bývají vitamínem D obohaceny.


Vitamín E (Tokoferol) - je důležitým antioxydantem, který chrání především buněčné membrány obsahující lipidy před antioxidativním poškozením volnými radikály. Vitamín E chrání před oxidací také tuky, zejména nenasycené mastné kyseliny s jejich mnoha dvojnými vazbami. Proto se zvyšuje spotřeba vitamínu E spolu se zvýšeným příjmem tuků v potravě.

DDD: 30 UI

Co bychom měli ještě o vitamínu E vědět:
- u sportovců způsobuje dostatek vitamínu E lepší zásobování kyslíkem a vědomou ochranu proti zvýšenému riziku zranění vazivových tkání
- nedostatek vitamínu E způsobuje poruchy svalové funkce a schopnosti rozmnožování
- vitamín E je syntetizován pouze rostlinami

Kde Vitamín E najdeme:-bohatým zdrojem jsou rostlinné oleje (průměr: 65 mg/l00 g), ořechy a semena (průměr: 17 ug/l00 g), sója (13 mg/l00 g), obilné klíčky (27 mg/l00 g) a naklíčené obiloviny.


Vitamín K (Fillochinon) - podílí se na tvorbě koagulačních faktorů v játrech. Hromadí se v játrech, ale neukládá se v nich do zásoby, distribuuje se do tělních tkání a případný nadbytek je rychle vylučován. Je nutný pro normální srážlivost krve, kromě toho podporuje vytváření dalších proteinů, které pak dále působí v kostní tkáni, ledvinách a mozku.

DDD: 60 - 80 mcg

Co bychom měli ještě o vitamínu K vědět:
- existují různé druhy vitamínu K: K1, který se nachází především v zelené zelenině a v různých druzích kapusty. K2, který je produkován bakteriemi tlustého střeva a K3 - syntetický vitamín.
- při běžné stravě a správné funkci jater se neprojevuje žádný nedostatek vitamínu K
- deficit vitamínu K se projeví poruchou srážení krve a tvorbou hemorhagií

Kde Vitamín K najdeme: vitamín K je obsažen v chloroplastech zelených rostlin. Jeho bohatým zdrojem je proto listová zelenina a potraviny živočišného původu zejména játra.